Gesundheitliches Krisenmanagement / 5.2.1 Formelle Achtsamkeitsübungen

• Achtsames Atmen: In einem gewählten Zeitraum von wenigen Atemzügen bis zu einer halben Stunde geht es ausschließlich um die Aufgabe, das Kommen und Gehen des eigenen Atems zu beobachten; die Atemaktivität wird dabei nicht willentlich beeinflusst. Die Aufmerksamkeit wird immer wieder neu auf den Atem und die Eigenaktivität gelenkt. "Achtsames Atmen" stellt eine grundlegende Übung dar.^[1]
• Achtsame Körperwahrnehmung: Neben dem Atem stellt der eigene Körper eine weitere wichtige Möglichkeit dar, sich mit der eigenen Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einzufinden.^[2] Eine klassische Übung zur Körperwahrnehmung ist der Bodyscan.

Praxis-Tipp

Durchführung Bodyscan

Allgemeine Hinweise:

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Reise durch den Körper, ein gedankliches Abtasten ("scannen") des eigenen Körpers. Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Das klingt erst einmal einfach, ist es aber nicht immer. Der Bodyscan kann sehr herausfordernd sein, denn oft springt unser Geist von Gedanke zu Gedanke und kommt nicht zur Ruhe. Beim Bodyscan geht es darum, eigene Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und sich dieser bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten. Der Bodyscan hilft dabei, die eigene Konzentration zu stärken und uns ganz auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu fokussieren, ohne mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein.

Die Durchführung ist im Sitzen oder im Liegen möglich (bequemer Stuhl oder Sessel, Bett, Sofa, Yogamatte oder dicke Decke).

Anleitung:

• Achte darauf, dass du bequem sitzt oder liegst, die Arme liegen neben dem Körper oder liegen bequem auf den Oberschenkeln.
• Beginne, tief ein- und auszuatmen. Schließe mit dem Ausatmen die Augen und komm langsam zur Ruhe.
• Sobald du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, komme mit deiner Aufmerksamkeit und deiner Konzentration wieder zurück zur jeweiligen Körperregion.
• Beginne mit deinen Füßen. Fühle, an welchen Stellen die Füße den Boden oder die Unterlagen berühren und nimm deine Fersen, die Fußsohlen, die Zehen und den Fußspann ganz bewusst wahr.
• Spüre dann in deine Unterschenkel hinein, die Waden und die Schienbeine.
• Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit in die Knie, die Oberschenkel und fühle, wo die Oberschenkel die Unterlage oder den Stuhl berühren.
• Wandere dann mit deiner Konzentration in deinen Bauch. Atme tief in den Bauch hinein und dann spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
• Fühle, wo der Rücken anliegt. Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt?

Weitere Beispiele:

Sitzmeditation: Bei der Sitzmeditation mit dem Fokus auf die Atmung wird die Verbundenheit mit dem gegenwärtigen Moment gestärkt und gefördert, wodurch Bewusstheit entsteht.^[3] Dadurch soll auch die Konzentrationsfähigkeit verbessert und der Umgang mit immer wieder auftretenden Gedanken durch Bewusstheit über diese geschult werden. Zudem soll in der regelmäßigen Übung eine sanftmütige Geisteseinstellung hin zu einem liebevollen Umgang mit anderen und sich selbst verbessert werden.^[4]

[1] Michalak/Heidenreich/Williams/Mark (2012): Achtsamkeit: Fortschritte der Psychotherapie, Band 48, Göttingen: Hogrefe, S. 50.

[2] Kabat-Zinn/Kappen (2013): Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR, vollst. überarb. Neuauflage, München: Knaur, S. 126.

[3] Michalak et al., 2012, S. 41.

[4] Michalak et al., 2012, S. 42.