Tipps: Stressabbau für Manager – auch auf Dienstreise

Wie es um die nächtliche Ruhe von Deutschlands Managern bestellt ist, hat gerade die Max-Grundig-Klinik untersucht: Demnach leidet jeder Zweite von ihnen unter Schlafstörungen, so das Ergebnis der Studie, über die das Handelsblatt in seiner Online-Ausgabe berichtet.

Die Hälfte der Schlaflosen nennt beruflichen Stress als Grund. Jedem Viertem rauben private Probleme den Schlaf. "Es ist offensichtlich, dass der moderne Arbeitsstil, rund um die Uhr online zu sein, vielen Führungskräften die innere Ruhe raubt", zitiert das Handelsblatt den ärztlichen Direktor der Max-Gundig-Klinik, Curt Diehm.

Immerhin: Im Vergleich zu einer Studie der Max-Grundig-Klinik aus dem Jahr 2014 sind aktuell etwas weniger Führungskräfte von Insomnia betroffen als vor zwei Jahren. Damals litten 59 Prozent von 1.000 befragten Führungskräften unter Schlafstörungen.

Mit Alkohol entspannen? Keine gute Idee

Die Studie gibt auch Aufschluss darüber, dass viele Führungskräfte auf das falsche Gegenmittel setzen: Anstatt mit Sport oder Yoga zu entspannen, greift so mancher gestresste Chef lieber zu Alkohol. Vier von zehn Chefs trinken abends in der Regel mehr als ein Glas Wein oder ein Glas Bier, bei den Männern ist es mehr als die Hälfte, so die Studie.

Doch mit Alkohol das Stresslevel senken zu können ist ein Trugschluss: "Man wird zwar vom Alkohol schnell müde, aber nach zwei, drei Stunden Schlaf wieder wach", berichtet der Suchtexperte Gisbert Stein vom Fürstenberg-Institut im Interview mit haufe.de/Personal. Dadurch könne ein Teufelskreis entstehen: Würden die Betroffenen durch dem Alkoholgenuss mitten in der Nacht wieder wach, würden sie oft zu Schlafmitteln greifen, sagt Stein.

Doch schon kleine Änderungen im beruflichen Alltag können beim Entspannen helfen und zu einem gesünderen Lebensstil führen. Wie dies im Büro, zu Hause und auf Dienstreisen gelingen kann, haben die Gesundheitsexperten von der Max-Grundig-Klinik in einigen praktische Tipps zusammengefasst.

Tipp 1: eine entspannende Umgebung schaffen

Handys gehören grundsätzlich nicht ins Schlafzimmer, auch wegen des blauen LED-Lichts der Displays. Wer nachts aufwacht, sollte sich beschäftigen, statt sich im Halbschlaf ewig im Bett zu wälzen. Autogene Übungen beziehungsweise Übungen zur Muskelentspannung sind Maßnahmen. Man kann auch ein Malbuch ausmalen oder lesen und dann einen neuen Schlafanlauf in Angriff nehmen. Eine komplett abdunkelnde Augenschutzbrille kann ebenfalls sinnvoll sein, aber in guter, schwerer und flauschiger Qualität und nicht aus dem Flieger.

Tipp 2: kurze Erholungspausen einlegen

In Mode bei Leistungsträgern der Wirtschaft sind auch kurze, oft nur wenige Minuten dauernde Erholungseinheiten, die an unterschiedlichen Orten vollzogen werden können. Meditationstechniken, Power Naps oder autogenes Training sind solche Elemente zur inneren Entspannung. Wenn es die Situation zulässt, so Professor Diehm, "kann auch das Kreisen der Arme Frische im Berufsalltag zurück bringen." Eine erstaunliche Wirkung, um sich wach zu halten, besitzt auch das Kauen, etwa von Kaugummis. "Für probat halte ich zudem das Trinken von Kaffee, um die Aufmerksamkeit zu steigern. Die negativen Mythen über Kaffee konnten im Wesentlichen widerlegt werden", so Diehm weiter.

Tipp 3: sanfte Mittel gegen Jetlag nutzen

Führungskräfte, die viel interkontinental fliegen, kennen die negative Wirkung von Jetlag. Um schneller wieder in den Tag-Nacht-Rhythmus zu kommen, nehmen Vielflieger gerne Melatonin ein. Diehm warnt: "Das Medikament hilft zwar, es gibt aber noch keine Studien zu Spätfolgen. Die Einnahme von Melatonin ist keineswegs harmlos und es sollte nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden." Um auch lange Flüge gut zu überstehen, empfiehlt Diehm, sich regelmäßig vom Sitzplatz zu erheben und leichte gymnastische Übungen zu machen, etwa 30-mal in den Zehenstand zu gehen. Dies wirkt auch einer Thrombose vor. "Bei Ankunft sofort ins Freie, am besten in die Sonne", rät der Direktor der Max Grundig Klinik. So kann sich der Körper am besten auf die neue Zeitzone einstellen.

Tipp 4: täglich 10.000 Schritte gehen

Körperliche Bewegung ist ein wesentlicher Schlüssel für Gesundheit. Wer Zeit und Energie nicht aufbringt, mehrere Sporteinheiten wie Joggen, Schwimmen oder Tennis pro Woche zu absolvieren, kann zumindest im Kleinen eine Menge tun. Diehm sagt: "Nutzen Sie jede Gelegenheit zur Bewegung, vor allem zum Gehen. Treppensteigen statt Lift, Fahrrad statt Auto, für die Kaffeepause raus aus dem Büro zum nächsten Café, eine Station vor dem Ziel aus der U-Bahn aussteigen und das letzte Stück zu Fuß. Es gibt Smartphone-Apps, die Schritte zählen. Versuchen Sie, pro Tag 10.000 Schritte zu erreichen, etwa mit einem ausführlichen Spaziergang am Abend." Gartenarbeit, Tanzen, Autowaschen oder im Winter Schneeräumen können ebenfalls Routinen sein, die gut in ein Programm moderater Bewegungsformen passen.

Tipp 5: kritisch in den Spiegel schauen

Gewichtskontrolle ist ein wesentlicher Faktor für Gesundheit. Besser als die Waage ist der ehrliche Blick am Morgen in den Spiegel im Bad. Gerade Fettpolster am Bauch sind medizinisch gefährlich. "Es ist kein Problem, wenn Führungskräfte aus Zeitmangel ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche ausfallen lassen", so Diehm. Vor allem Kohlehydrate am Abend sorgen für Gewichtszunahme und sollten so gut es geht vermieden werden. Ein chinesisches Sprichwort sagt: "Das Essen am Abend überlasse Deinen Feinden." Finger weg auch von Riegeln zwischendurch. Besser ist es, für den kleinen Hunger immer Früchte in Reichweite zu haben. Vorbildlich sind auch grüne Smoothies statt einem Snack. Wer den Hunger regulieren will, kann auch einen halben Liter Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen zu sich nehmen, der Magen signalisiert dann, dass er "voll" ist. Süßgetränke, auch Orangen- und Apfelsaft sind Kalorienbomben. Jegliche Diät, die einschneidende Beschränkungen mit sich bringen würde, ist komplett abzulehnen. Der richtige Weg zur Gewichtskontrolle ist, "ungünstige" Kalorien durch kalorienarme Lebensmittel zu ersetzen: statt Kekse beispielsweise einen Apfel für zwischendurch.

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