Rückenübungen für Büro und Homeoffice

Rückengesund leben lässt sich lernen, denn wie wir leben, arbeiten und unseren Alltag gestalten, hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Und ungesunde Gewohnheiten lassen sich ändern. Darauf möchte der Tag der Rückengesundheit am 15. März, der bundesweit von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. und dem Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V.initiiert wird, aufmerksam machen.

Aktionen zum Tag der Rückengesundheit

Das diesjährige Motto "Rückengesund - mit Herz, Hand und Verstand" bedient sich dabei der Herangehensweise des Pädagogen Johann Heinrich Pestalozzi. Es fasst die drei Dinge zusammen, die aus Pestalozzis Sicht die Basis für ein erfolgreiches Lernen bilden: Denken, Fühlen und Handeln sollen miteinander verbunden werden, indem möglichst viele unterschiedliche Sinne angesprochen werden. "Wer rückengesund leben möchte, muss unsere Botschaften verinnerlichen, beherzigen und im Alltag dann auch umsetzen, " erklärt AGR-Geschäftsführer Detlef Detjen. Das reine Verstehen allein reiche in der Regel nicht aus.

Einen Überblick über alle Veranstaltungen, Webinare und Onlinetraining-Trainings der Aktion am 14. und 15. März 2023 finden Sie im Veranstaltungskalender der AGR. Auch eigene Veranstaltungen können eingetragen werden. 

Rückenschmerzen im Büro: Hilfe zur Selbsthilfe

Tipps zur ergonomischen Gestaltung von Büros und Arbeitsabläufen hält das Ifaa  – Institut für angewandte Arbeitswissenschaft, bereit. "Viele Beschäftigte bewegen sich zu wenig, ungünstige Körperhaltungen und Stress schwächen den gesamten Bewegungsapparat", erklärt Stephan Sandrock, Leiter des Fachbereichs Arbeits- und Leistungsfähigkeit des Ifaa. Arbeitgeber, die hier Verantwortung übernehmen wollen, sollten deshalb die Arbeitsplätze ihrer Beschäftigten ergonomisch gestalten, damit ihr Rücken gesund bleibt. Auch die Beschäftigten selbst sollten motiviert werden, etwas für die Gesundheit zu tun. "Wer auf einen rückengerechten Lebensstil achtet, trägt sehr viel dazu bei, Rückenleiden zu vermeiden", so Sandrock. Beschäftigte sollten deshalb angeleitet oder motiviert werden, damit sie

• bei sitzender Tätigkeit auf einen Belastungswechsel achten,
• kleine Ausgleichsübungen in den Arbeitsalltag einbringen,
• sich in Pausen an der frischen Luft bewegen,
• Stress durch Entspannungsübungen reduzieren,
• richtig heben und tragen.

"Wer mit schweren Lasten arbeitet, sollte richtig heben und tragen. Wichtig ist, dass Beschäftigte die Assistenzsysteme wie Hebehilfen nutzen, die der Arbeitgeber zur Verfügung stellt," erklärt Sandrock. "Vor allem jüngere Beschäftigte nehmen die Belastung häufig nicht so stark wahr. Folgeschäden sind später spürbar."

Rückenübungen, die motivieren 

Auf Motivation basieren die Empfehlungen zur Rückengesundheit von Urban Sports Club. "Viele Unternehmen versuchen ihre Mitarbeitenden mit speziellen Gesundheitskursen zu unterstützen. Diese entsprechen aber nicht immer den allgemeinen Vorlieben und erreichen nur Teile der Belegschaft. Dabei ist das Ziel gesundheitsfördernder Maßnahmen in Unternehmen, dass sie möglichst viel genutzt werden und vor allem langfristig zu einem gesunden Lebensstil beitragen", erklärt Moritz Kreppel, Gründer und Geschäftsführer der Plattform für Sport- und Wellnessangebote. Umso wichtiger sei es daher, eine Vielfalt an Kursen anzubieten, um so jedem Geschmack gerecht zu werden. Denn wer Freude bei einer Sache habe, so Kreppels Erfahrung, bleibe auch länger dabei. Urban Sports Club hat die folgenden Tipps parat, um Mitarbeitende zu mehr Bewegung zu motivieren und so die Rückengesundheit zu fördern.

Tipp eins: Bewegte Pausen mit kurzen Sporteinheiten

Viele Beschäftige beklagen, dass ihnen die Zeit fehlen würde, um Bewegungsangebote wahrzunehmen. Hier helfen spezielle Kurse für die Mittagspause, die sich in den Arbeitsalltag integrieren lassen, beispielsweise 45-minütige Workouts mit Anbietern wie Parkletix, die man im Park nahe der Arbeit oder in der Nähe des eigenen Zuhauses wahrnehmen kann. Wer lieber einen Entspannungskurs zur Lockerung bevorzugt, kann per Live-Stream an einem 20-minütigen Live-Online-Kurs wie Yoga am Schreibtisch teilnehmen.

Tipp zwei: Tanzen für den Rücken

Laut Techniker Krankenkasse ist Tanzen eine gute Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und den Rücken zu stärken. Tanzen schult die Koordination, verbessert die Haltung und die Körperwahrnehmung und ist je nach Stilrichtung sogar ein gutes Ausdauertraining. Die Auswahl ist groß: von Salsa, Tango, Zumba bis hin zu Tanz Aerobic oder Hip-Hop-Kursen, die sowohl im Studio als auch als Live-Online-Kurse von zu Hause gestreamt werden können. Wichtig ist, das passende Niveau zu wählen.

Tipp drei: Mit Bouldern Verspannungen lösen

Bouldern gehört zu den Trendsportarten in Deutschland und immer mehr Boulderhallen eröffnen. Die Sportart ist sehr gut für den Rücken, denn die Rückenmuskulatur wird durch die Kletterbewegung gezielt trainiert und Verspannungen werden aufgelöst. Bei den Mitgliedern der Urban Sports Clubs in Deutschland war Bouldern 2021 - nach Fitness und Yoga - die am meisten gebuchte Sportkategorie. Zudem eignet sich Bouldern hervorragend als Teambuildingmaßnahme. Für Neulinge empfehlen sich Kurse, um die richtigen Techniken zu lernen.

Tipp vier: Regelmäßige Meditationstermine etablieren

Psychische Belastungen wie Termindruck, Stress, Konflikte mit Vorgesetzten oder Kolleginnen und Kollegen können Verspannungen und Schmerzen im Rücken hervorrufen. Dies kann dauerhaft zu einem Teufelskreis aus psychischer Anspannung und körperlicher Verspannung führen. Meditationskurse können Mitarbeitenden dabei helfen, eine Balance im Arbeitsalltag zu finden. Die Einführung eines regelmäßigen Online-Meditations-Termins zum Beispiel hilft Mitarbeitenden dabei, gezielt Pausen zur Entspannung einzulegen.

Tipp fünf: Stand-Up-Paddeln als Firmenevent

Zu den klassischen Rückenkursen zählen Schwimm- oder Aquafit-Angebote. Aber auch neuere Sportarten wie Stand-Up-Paddling, bei denen man auf einem breiteren Surfbrett über das Wasser balanciert, trainieren die Tiefenmuskulatur im Rumpf und helfen gegen Rückenbeschwerden. In Frankreich kann man sich diese Sportart mittlerweile sogar vom Arzt verschreiben lassen. Laut AOK und Aktion Gesunder Rücken ist es der Mix aus Balance und Bewegung, der den Rücken nachhaltig stärkt. Warum nicht gleich ein Sommer-Event daraus machen und mit der kompletten Belegschaft aufs Brett steigen?

Ergonomie: Richtig sitzen am Schreibtisch    

Gerade die Arbeit Im Homeoffice kann den Rücken belasten:  viele Beschäftigte bewegen sich am heimischen Schreibtisch weniger als im Büro, immer noch arbeiten viel zu viele Beschäftigte zuhause an provisorisch eingereichteten Behelfsarbeitsplätzen wie beispielsweise dem Küchentisch. Doch hier kann viel getan werden: Ein Online-Rechner für ergonomisches Sitzen hilft Mitarbeitenden auch im Homeoffice dabei, Arbeitsstuhl und -tisch korrekt auf die eigene Körpergröße einzustellen.

Bürogymnastik: Einmaleins für Übungen im Homeoffice

Schon kleine Dehnübungen direkt am Schreibtisch können helfen, den Rücken und den Körper zwischendurch zu entspannen und zu stärken. Experten der Aktion Gesunder Rücken (AGR) haben ein kleines Einmaleins der wirksamsten Übungen am Schreibtisch zum Download und als Videostream zusammengestellt ( hier gelangen Sie zu den Übungen).

Rückenübungen: Online-Workshops zu gesundem Arbeiten

Online-Workshops und Webinare für Unternehmen, die ihre Mitarbeitenden beim gesunden Arbeiten auch zu Hause unterstützen wollen, bietet die DAK an. Die Angebote sind ortsunabhängig und stehen als Bestandteil des betrieblichen Gesundheitsmanagements allen interessierten Arbeitgebern und Arbeitnehmenden offen. Verfügbar sind aktuell Webinare und Onlinekurse zum Resilienztraining, zur Arbeitsplatzergonomie, zur kalorienarmen Zubereitung des Essens sowie kurze Entspannungsübungen. Eine Liste aller Angebote finden Interessierte auf www.dak.de/digitalesBGM .

Rückengesundheit: Poster zur Fünf-Minuten-Mobilisation

Ein fünfminütiges Bewegungs- und Dehnübungsprogramm am Arbeitsplatz bietet der Office Trainer der Dauphin-Gruppe. Die Übungen beugen Verspannungen vor und sollen zudem die Konzentrationsfähigkeit steigern. Die Übungen, die der Kategorie "Mobilisation und Dehnung" entstammen, sollen dabei möglichst regelmäßig in den Arbeitsalltag integriert werden. Der Office Trainer kann als Poster oder Broschüre per E-Mail an info@dauphin.de angefordert werden.

Acht-Minuten-Rückenübung mit Fabian Hambüchen

Ein Acht-Minuten-Work-out fürs Büro mit Olympiasieger Fabian Hambüchen bietet die Techniker Krankenkasse auf ihrer Webseite an. Die im Video gezeigten Übungen, die alle am Schreibtisch ohne weitere Hilfsmittel nachgemacht werden können, sollen die Beweglichkeit verbessern, die Koordination schulen und die Muskulatur stärken.

Rückenaktiv im Job

Neben der Überanstrengung durch körperliche Arbeit belasten ungünstige Arbeitsplatzverhältnisse die Wirbelsäule. Stundenlanges Starren auf einen Bildschirm, langes Sitzen in immer gleicher Körperhaltung - all das beansprucht das Kreuz. Infos für einen "rückengerechten Arbeitsplatz" gibt es bei der betrieblichen Gesundheitsförderung der AOK. Mit dem Online-Programm "Rückenaktiv im Job" bietet die AOK außerdem ein interaktives Onlineprogramm, das die Rückengesundheit von Arbeitnehmenden fördern soll.

Risiko "Homeoffice-Thrombose"

Auf die Gefahr einer Thrombose bei zu langer Arbeit im Homeoffice weist der Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz e.V. (BGV) hin. Extremer Bewegungsmangel lasse die Gerinnungsneigung des Bluts steigen. Deshalb empfiehlt der Verband, auch am heimischen Arbeitsplatz regelmäßig aufzustehen, etwas herumzulaufen oder kleine Gymnastikübungen für die Venen in den Schreibtischalltag einzubauen. Beim Sitzen oder im Stehen solle man sich beispielsweise recken und strecken oder auch hin und wieder ein paar Kniebeugen machen.

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