BGM: Rückenübungen im Homeoffice

Durch die vermehrte Arbeit im Homeoffice sitzen viele Arbeitnehmer derzeit noch länger auf ihrem Schreibtischstuhl als sonst, denn Kaffeepausen, ein Gang ins Nachbarbüro oder ähnliches entfallen. Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, Gelenkverschleiß und Thrombosen drohen. Dabei lässt sich Bewegung leicht in den Büroalltag integrieren. Wir stellen Ihnen Tipps und Übungen vor, die für mehr Aktivität am Arbeitsplatz sorgen.

Wir sitzen zu viel. Gerade bei Büroarbeitern machen Rückenschmerzen und ähnliche Leiden an Skelett und Muskeln einen großen Teil der Krankschreibungen aus. Zu lange Arbeit im Homeoffice verstärkt bei Vielen das Problem des Bewegungsmangels noch: Nicht nur der Weg zur Arbeit oder zu Kunden entfällt, sondern auch alltägliche Gänge ins Nachbarbüro oder zu Besprechungen werden durch Videokonferenzen ersetzt. Hier helfen nur Bewegung, gezielte Übungen und die richtige Haltung am Arbeitsplatz. Die wichtigsten Tipps dazu finden Sie im Folgenden.

Online-Workshops zu gesundem Arbeiten

Online-Workshops und Webinare für Unternehmen, die ihre Mitarbeiter beim gesunden Arbeiten auch zu Hause unterstützen wollen, bietet die DAK an. Die Angebote sind ortsunabhängig und stehen als Bestandteil des betrieblichen Gesundheitsmanagements allen interessierten Arbeitgebern und Arbeitnehmern offen. Verfügbar sind aktuell Webinare und Online-Kurse zum Resilienztraining, zur Arbeitsplatzergonomie, zu kalorienarmer Zubereitung des Essens und kurze Entspannungsübungen. Eine Liste aller Angebote finden Interessierte auf www.dak.de/digitalesBGM

Fünf Minuten Dehnen gegen Kopfschmerzen 

Ein fünfminütiges Bewegungs- und Dehnübungsprogramm am Arbeitsplatz bietet der Office Trainer der Dauphin-Gruppe. Die Übungen beugen Verspannungen vor und sollen zudem die Konzentrationsfähigkeit steigern. Die Übungen, die der Kategorie "Mobilisation und Dehnung" entstammen, sollen dabei möglichst regelmäßig in den Arbeitsalltag integriert werden. Der Office Trainer kann als Poster oder Broschüre per E-Mail an info@dauphin.de angefordert werden.

Acht-Minuten-Work-out mit Fabian Hambüchen

Ein Acht-Minuten-Work-out fürs Büro mit Olympiasieger Fabian Hambüchen bietet die Techniker Krankenkasse auf ihrer Webseite an. Die im Video gezeigten Übungen, die alle am Schreibtisch ohne weitere Hilfsmittel nachgemacht werden können, sollen die Beweglichkeit verbessern, die Koordination schulen und die Muskulatur stärken.

Videotrainings zur Rückengesundheit

Der Online-Kurs Rückengesundheit der Barmer hilft, über videogestützte Übungs- und theoretische Lerneinheiten Kompetenzen zur eigenen Rückengesundheit zu erlangen. Erinnerungsfunktionen helfen, die Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen.

Die Präventionskampagne "Denk an mich. Dein Rücken" der DGUV hatte zum Ziel, arbeitsbedingte Rückenbelastungen durch verhältnis- und verhaltenspräventive Ansätze zu verringern. Die Kampagne ist zwar seit Ende 2015 beendet, die Filme zur Kampagne sind aber noch online. Ihre Kernbotschaft lautet: Das richtige Maß an Belastung hält den Rücken gesund. Die Kampagne widmet sich daher sowohl den Themen Überforderung durch körperliche schwere Arbeit als auch Unterforderung durch mangelnde Bewegung und berücksichtigt auch psychische Belastungen. In verschiedenen Szenen werden in  Animationsfilmen rund um die Kunstfigur "Napo" mit einem Augenzwinkern Gefährdungen für den Rücken aufgezeigt und Tipps gegeben, wie diese vermieden werden können.

Rückenaktiv im Job

Neben der Überanstrengung durch körperliche Arbeit belasten ungünstige Arbeitsplatzverhältnisse die Wirbelsäule. Stundenlanges Starren auf einen Bildschirm, langes Sitzen in immer gleicher Körperhaltung - all das beansprucht das Kreuz. Infos für einen "rückengerechten Arbeitsplatz" gibt es bei der betrieblichen Gesundheitsförderung der AOK. Mit dem Online-Programm "Rückenaktiv im Job" bietet die AOK außerdem ein interaktives Onlineprogramm, das die Rückengesundheit von Arbeitnehmern fördern soll.

Risiko "Homeoffice-Thrombose"

Auf die Gefahr einer Thrombose bei zu langer Arbeit im Homeoffice weist der Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz e.V. (BGV) hin: Extremer Bewegungsmangel lasse die Gerinnungsneigung des Bluts steigen. Deshalb empfiehlt der Verband, auch am heimischen Arbeitsplatz regelmäßig aufzustehen, etwas herumzulaufen oder kleine Gymnastikübungen für die Venen in den Schreibtischalltag einzubauen. Beim Sitzen oder im Stehen solle man sich beispielsweise recken und strecken oder auch hin und wieder ein paar Kniebeugen machen. Einfache Venenübungen zum Nachmachen gibt es online unter www.bgv-thrombose.de

Richtig sitzen am Schreibtisch    

Auch die richtige Haltung am Schreibtisch ist wichtig: Ein Online-Rechner für ergonomisches Sitzen hilft Mitarbeitern auch im Homeoffice dabei, Arbeitsstuhl und -tisch korrekt auf die eigene Körpergröße einzustellen.

Bewegung in den Alltag am Schreibtisch aufnehmen

Sieben einfach umzusetzende Tipps für mehr Bewegung speziell im Homeoffice kommen vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG):

  1. Improvisation ist gefragt: Wenn Sie im Homeoffice keinen höhenverstellbaren Tisch haben, können Sie einen Steh-Arbeitsplatz improvisieren, beispielsweise an einer Kommode oder einem Regal, um Ihren Körper zu entlasten. Bücher und Kisten können als zusätzliche Erhöhung dienen.
  2. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz dynamisch ein, sodass Sie gezwungen sind, immer wieder aufzustehen und sich zu bewegen. Der Papierkorb und der Drucker kommen in den Flur, die Kaffeemaschine bleibt in der Küche und das Wasserglas steht auf der Fensterbank.
  3. Nicht nur der Arbeitsplatz, sondern auch Ihre Sitzhaltung sollte dynamisch sein. Wechseln Sie öfter Ihre Sitz-/Steh-Position und halten Sie sich an die 40-15-5-Regel: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, 5 Minuten bewegen. Es gilt: Die nächste Position ist immer die beste.
  4. Führen Sie Rituale ein! Nach jedem Toilettengang werden fünf bewusste Körperstreckungen gemacht und während Sie auf Ihren frischen Kaffee warten, machen Sie zehn Hampelmänner. Sie werden merken, wie beweglich Ihr Körper bleibt und wie sich Ihre Konzentration verbessert.
  5. Werden Sie kreativ! Bleiben Sie für das Telefonat stehen, nutzen Sie zum Brainstormen und für Denkblockaden einen Spaziergang an der frischen Luft – und warum eigentlich nicht mal während der Arbeit tanzen?
  6. Wer viel trinkt, lebt gesünder – und muss öfter auf die Toilette. Trinken Sie ausreichend Wasser (mindestens 1,5 Liter pro Tag). Die häufigen Gänge zur Toilette halten Sie in Bewegung und können wunderbar für einige kleine Übungen genutzt werden.
  7. Nutzen Sie "Helferchen", um sich zu motivieren. Stellen Sie einen Timer oder einen Desktop-Reminder ein, der Sie regelmäßig daran erinnert, sich zu bewegen.

  

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