Rückenübungen füs Büro

Knapp 171 Millionen Fehltage gab es im Jahr 2023 in Deutschland aufgrund von Muskel-Skelett-Erkrankungen, den größten Anteil daran haben unspezifische Rückenschmerzen. Das berichtet das ifaa – Institut für angewandte Arbeitswissenschaft. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. und der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. wollen dies aktiv ändern: Gemeinsam veranstalten sie jährlich am 15. März den Tag der Rückengesundheit, um auf die Möglichkeiten zur Vorsorge und Behandlung von Rückenschmerzen hinzuweisen.

Aktionen zum Tag der Rückengesundheit

Der diesjährige, 24. Tag der Rückengesundheit stellt den Schulter- und Nackenbereich in den Fokus. Er vermittelt unter dem Motto „Nacken im Fokus: Beweglich bleiben – Schmerz vertreiben!“ Interessierten, wie sich Beschwerden bewältigen oder komplett vermeiden lassen. Einzelne Angebote und Veranstaltungen finden Sie im Folgenden.
Einen Überblick über alle Veranstaltungen, Webinare und Onlinetrainings zum Tag der Rückengesundheit erhalten Sie im Veranstaltungskalender der AGR.

Checkliste Ergonomie

„Vor allem Bewegungsmangel, ungünstige Körperhaltungen und Stress schwächen das Muskel-Skelett-System.“, erklärt Dr. Stephan Sandrock, Leiter des Fachbereichs Arbeits- und Leistungsfähigkeit am ifaa – Institut für angewandte Arbeitswissenschaft. „Obwohl Rückenschmerzen eine Volkskrankheit sind, ergreifen viele Unternehmen Präventionsmaßnahmen." Neben einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung sollten Unternehmen ihre Beschäftigten dabei unterstützen, selbst aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun und sie deshalb anleiten oder motivieren, damit sie

• bei sitzender Tätigkeit auf einen Belastungswechsel achten,
• kleine Ausgleichsübungen in den Arbeitsalltag einbringen,
• sich in Pausen an der frischen Luft bewegen,
• Stress durch Entspannungsübungen reduzieren,
• richtig heben und tragen.

„Bereits im jungen Alter ist es wichtig, richtig zu heben und zu tragen. Für Beschäftigte aller Generationen gilt, dass sie vorhandene Assistenzsysteme wie Hebehilfen nutzen, die der Arbeitgeber zur Verfügung stellt,“ so Sandrock. „Oft nehmen gerade jüngere Beschäftigte die Belastung nicht so stark wahr. Folgeschäden machen sich oft aber erst später bemerkbar.“  Die Eigenverantwortung der Beschäftigten für ihre Rückengesundheit kann gestärkt werden, indem Führungskräfte oder Kollegen sie ermutigen, richtig zu heben, Muskeltraining und Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren oder bei sitzender Bürotätigkeit auf regelmäßige Belastungswechsel zu achten.

Unterstützung bei der ergonomischen Gestaltung von Arbeitsplätzen in Produktion und Büro bietet die Checkliste Ergonomie des ifaa.

Rückenübungen, die motivieren 

Auf Motivation basieren die Empfehlungen zur Rückengesundheit von Urban Sports Club. "Viele Unternehmen versuchen, ihre Mitarbeitenden mit speziellen Gesundheitskursen zu unterstützen. Diese entsprechen aber nicht immer den allgemeinen Vorlieben und erreichen nur Teile der Belegschaft. Dabei ist das Ziel gesundheitsfördernder Maßnahmen in Unternehmen, dass sie möglichst viel genutzt werden und vor allem langfristig zu einem gesunden Lebensstil beitragen", erklärt Moritz Kreppel, Gründer und Geschäftsführer der Plattform für Sport- und Wellnessangebote.

Umso wichtiger sei es daher, eine Vielfalt an Kursen anzubieten, um so jedem Geschmack gerecht zu werden. Denn wer Freude bei einer Sache habe, so Kreppels Erfahrung, bleibe auch länger dabei. Urban Sports Club hat die folgenden Tipps parat, um Mitarbeitende zu mehr Bewegung zu motivieren und so die Rückengesundheit zu fördern.

Tipp 1: Bewegte Pausen mit kurzen Sporteinheiten

Viele Beschäftige beklagen, dass ihnen die Zeit fehlen würde, um Bewegungsangebote wahrzunehmen. Hier helfen spezielle Kurse für die Mittagspause, die sich in den Arbeitsalltag integrieren lassen, beispielsweise 45-minütige Workouts mit Anbietern wie Parkletix, die man im Park nahe der Arbeit oder in der Nähe des eigenen Zuhauses wahrnehmen kann. Wer lieber einen Entspannungskurs zur Lockerung bevorzugt, kann per Live-Stream an einem 20-minütigen Live-Online-Kurs wie Yoga am Schreibtisch teilnehmen.

Tipp 2: Tanzen für den Rücken

Laut der Techniker Krankenkasse ist Tanzen eine gute Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und den Rücken zu stärken. Tanzen schult die Koordination, verbessert die Haltung und die Körperwahrnehmung und ist je nach Stilrichtung sogar ein gutes Ausdauertraining. Die Auswahl ist groß: von Salsa, Tango, Zumba bis hin zu Tanz Aerobic oder Hip-Hop-Kursen, die sowohl im Studio als auch als Live-Online-Kurse von zu Hause aus gestreamt werden können. Wichtig ist, das passende Niveau zu wählen.

Tipp 3: Mit Bouldern Verspannungen lösen

Bouldern gehört zu den Trendsportarten in Deutschland, weshalb immer mehr Boulderhallen eröffnet werden. Die Sportart ist sehr gut für den Rücken, denn die Rückenmuskulatur wird durch die Kletterbewegung gezielt trainiert und Verspannungen werden aufgelöst. Bei den Mitgliedern der Urban Sports Clubs in Deutschland war Bouldern 2021 - nach Fitness und Yoga - die am meisten gebuchte Sportkategorie. Zudem eignet sich Bouldern hervorragend als Teambuildingmaßnahme. Für Neulinge empfehlen sich Kurse, um die richtigen Techniken zu lernen.

Tipp 4: Regelmäßige Meditationstermine etablieren

Psychische Belastungen wie Termindruck, Stress, Konflikte mit Vorgesetzten oder Kolleginnen und Kollegen können Verspannungen und Schmerzen im Rücken hervorrufen. Dies kann dauerhaft zu einem Teufelskreis aus psychischer Anspannung und körperlicher Verspannung führen. Meditationskurse können Mitarbeitenden dabei helfen, eine Balance im Arbeitsalltag zu finden. Die Einführung eines regelmäßigen Online-Meditations-Termins zum Beispiel hilft Mitarbeitenden dabei, gezielt Pausen zur Entspannung einzulegen.

Tipp 5: Stand-Up-Paddeln als Firmenevent

Zu den klassischen Rückenkursen zählen Schwimm- oder Aquafit-Angebote. Aber auch neuere Sportarten wie Stand-Up-Paddling, bei dem man auf einem breiteren Surfbrett über das Wasser balanciert, trainieren die Tiefenmuskulatur im Rumpf und helfen gegen Rückenbeschwerden. In Frankreich kann man sich diese Sportart mittlerweile sogar vom Arzt verschreiben lassen. Laut AOK und Aktion Gesunder Rücken ist es der Mix aus Balance und Bewegung, der den Rücken nachhaltig stärkt. Warum nicht gleich ein Sommer-Event daraus machen und mit der kompletten Belegschaft aufs Brett steigen?

Richtig sitzen am Schreibtisch    

Gerade die Arbeit im Homeoffice kann den Rücken stark belasten: Viele Beschäftigte bewegen sich am heimischen Schreibtisch weniger als im Büro. Immer noch arbeiten viel zu viele Menschen zuhause an provisorisch eingerichteten Behelfsarbeitsplätzen wie beispielsweise dem Küchentisch. Doch hier kann viel getan werden: Ein Online-Rechner für ergonomisches Sitzen hilft Mitarbeitenden auch im Homeoffice dabei, Arbeitsstuhl und -tisch korrekt auf die eigene Körpergröße einzustellen.

Bürogymnastik: Einmaleins für Übungen im Homeoffice

Schon kleine Dehnübungen direkt am Schreibtisch können helfen, den Rücken und den Körper zwischendurch zu entspannen und zu stärken. Experten der Aktion Gesunder Rücken haben ein kleines Einmaleins der wirksamsten Übungen am Schreibtisch zum Download und als Videostream zusammengestellt. Hier gelangen Sie zu den Entspannungsübungen für zwischendurch.

Fitnesspause und Online-Workshops zu gesundem Arbeiten

Online-Workshops und Webinare für Unternehmen, die ihre Mitarbeitenden beim gesunden Arbeiten auch zu Hause unterstützen wollen, bietet die DAK an. Die Angebote sind ortsunabhängig und stehen als Bestandteil des betrieblichen Gesundheitsmanagements allen interessierten Arbeitgebern und Arbeitnehmenden offen. Einen Überblick über kostenlose Angebote zum digitalen BGM finden Sie hier.
Direkt zum Mitmachen bietet sich die Fitnesspause an - einfach hier klicken und loslegen.

Acht-Minuten-Rückenübung mit Fabian Hambüchen

Ein Acht-Minuten-Work-out fürs Büro mit Olympiasieger Fabian Hambüchen bietet die Techniker Krankenkasse auf ihrer Webseite an. Die im Video gezeigten Übungen, die alle am Schreibtisch ohne weitere Hilfsmittel nachgemacht werden können, sollen die Beweglichkeit verbessern, die Koordination schulen und die Muskulatur stärken.

Rückenaktiv im Job

Neben der Überanstrengung durch körperliche Arbeit belasten ungünstige Arbeitsplatzverhältnisse die Wirbelsäule. Stundenlanges Starren auf einen Bildschirm, langes Sitzen in immer gleicher Körperhaltung - all das beansprucht das Kreuz. Infos für einen "rückengerechten Arbeitsplatz" gibt es bei der betrieblichen Gesundheitsförderung der AOK. Mit dem Online-Programm "Rückenaktiv im Job" bietet die AOK außerdem ein interaktives Onlineprogramm, das die Rückengesundheit von Arbeitnehmenden fördern soll.

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