Erholung und Entspannung als Ressource: Entspannungsimpu ... / 3.3 Entspannung – die unterschätzte Trainingsform

"Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer."^[1]. Wie das Zitat zeigt, war das Thema "Ruhe und Entspannung" schon weit vor unserer Zeit relevant. Allein darüber zu reden, "mal etwas mehr entspannen zu müssen", reicht nicht aus. Bevor es vom Wollen zum Tun kommt, gewinnen häufig die Barrieren und Ausreden und es bleibt beim Vorhaben.

Stress ist ein Begriff, der in der Alltagssprache sehr unscharf verwendet wird. So hat sich der Begriff zur Beschreibung von Belastungen, Anforderungen und Überforderungen inzwischen in vielen Bereichen durchgesetzt, insbesondere im Zusammenhang mit gesundheitlichen Beschwerden. Stress per se ist nicht gesundheitsschädlich, sondern er kann sich in einem gewissen Ausmaß positiv auswirken, aber nur, wenn die kurzfristige Aktivierung durch Phasen der Entspannung abgelöst wird. Bei Stress werden körperliche Vorgänge aktiviert, wie z. B. die Zunahme von Puls und Blutdruck, Hormonveränderungen, Schweißausbruch, Zittern, Muskelspannung etc. Langfristige Stressbelastungen führen durch eine andauernde Alarmbereitschaft im Organismus zu belastenden Störungen bis hin zu stressbedingten Krankheiten. Neben Gefühlen der eigenen Unzulänglichkeit und der Unzufriedenheit mit dem Leben können u. a. andauernde Muskelverspannungen zu Schmerzzuständen sowie Bewegungs- und Funktionseinschränkungen führen. Die Folge sind nicht nur Leistungseinbußen im beruflichen und alltäglichen Leben, sondern auch Beeinträchtigungen bei Freizeit- und Sportaktivitäten.

[1] Ovid, römischer Epiker, 43 v. Chr. bis 17 n. Chr.

3.3.1 Stress hängt von der Wahrnehmung ab

Die physiologische Stressreaktion ist ein sinnvoller biologischer Mechanismus. Er dient der Überlebenssicherung, indem er den Organismus durch reflexartiges Auslösen auf Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet. Es ist wichtig zu wissen, dass Stress eine Reaktion des Körpers ist, aber nicht durch das Ereignis selbst, sondern durch die persönliche Interpretation der Situation entsteht. Stress ist veränderbar und hängt von unserer persönlichen Wahrnehmung ab. Man liefert sich nicht passiv der Situation aus, sondern kann aktiv entgegenwirken. Ziel ist es, auf die Symptome des Körpers zu hören und Ruhe-Zeiten zu schaffen. So kommen als kurzfristige Strategien Ablenkung, Abreagieren oder auch bewusstes Atmen zum Einsatz.

3.3.2 Training hilft langfristig

Wer körperlich gesund und fit sein möchte, muss in der Lage sein, seine Aktivitäten und Energien ökonomisch einzusetzen. Die eigene Energie und Aktivität kann jedoch nur derjenige ökonomisch einsetzen, der sein Spektrum zwischen höchster Anspannung und tiefer Entspannung kennt. Langfristig wirkende Bewältigungsmaßnahmen können durch regelmäßig praktiziertes Entspannungstraining erzielt werden. Unter Entspannungstraining versteht man das systematische Erlernen einer Entspannungsmethode bzw. das Erlernen einer Entspannungstechnik. Ziel ist es, die Technik selbstständig und alltagstauglich anwenden zu können. Bei der Umsetzung der jeweiligen Entspannungsmethode werden tiefgreifende Erholungsprozesse ausgelöst und durch systematisches Üben so verinnerlicht, dass sie schnell und unter unterschiedlichen Bedingungen abrufbar sind.

Zielsetzung:

• Spannung und Lösung wahrnehmen und regulieren können,
• Erholungsmuster trainieren,
• körperliche und psychische Entspannung optimieren,
• die Körperwahrnehmung und das Selbstbild erweitern und verbessern,
• das persönliche Bewegungs-, Verhaltens- und Erlebensspektrum erweitern, um dadurch flexibler auf Anforderungen und Umwelteinflüsse reagieren zu können.

Dieser Weg ist lang und beruht ausschließlich auf Selbsterfahrung, die angeregt und geleitet, aber nicht von außen vorgegeben werden kann.

3.3.3 Entspannungseinheiten anbieten

Insbesondere aktiven Menschen, die nach einem anstrengenden oder stressigen Arbeitstag zum Training kommen, ist der Einstieg in die Entspannung über eine konzentrierte Körperarbeit zu empfehlen. Das Eintauchen in die körperbewusste Arbeit glückt insbesondere über einführende Atemübungen. Wichtig ist das Erkennen eines von "Stress" geprägten Lebensstils. Mögliche Anzeichen können sein:

• Empfinden oder Erfahren von dauerndem Zeitdruck,
• erkennbarer gesundheitsgefährdender Lebensstil oder gesundheitsnegative Gewohnheiten,
• Äußerungen, dass es schwerfällt zu entspannen, sich Auszeiten zu gönnen oder eine "Gegenwelt" zu schaffen,
• das Leben zunehmend sehr ernst und schwer empfinden,
• wenig oder kein Ausstrahlen von Lebensfreude oder
• das Ignorieren von Körpersignalen, wie z. B. Mattig- und Müdigkeit, Energieleere, Kopfschmerzen, zunehmende Schlafstörungen.

Praxis-Tipp

Aufgaben des Entspannungstrainings

Im Zusammenhang mit dem Stresskompetenz-Training hat das Training von Entspannung insbesondere folgende Aufgaben zu erfüllen:

• Beitrag zum Training des Erholungsmusters und zur Erreichung einer optimalen Belastungs-/Erholungsdynamik – Verbesserung der Belastbarkeit; Primärprävention, Gesundheitsförderung.
• Bewussterer Umgang mit den eigenen Energiereserven, indem der individuelle Einsatz, die Anstrengungsbereitschaft, das Aktivierungsniveau, die Leistungsbereitschaft aufgabenbezogen dosiert w...