Wenn ein Gedanke den nächsten jagt, dann ist es höchste Zeit, für etwas Ruhe im Kopf zu sorgen. Wer seine Gedanken beruhigen will und sich nach Entschleunigung sehnt, sollte es einmal mit einer Achtsamkeitsübung probieren. Das bringt einen ins Hier und Jetzt zurück und bremst die Hektik aus.
To-do-Listen schreibt fast jeder. Sie helfen einem dabei, Arbeitsaufträge zu strukturieren und zu organisieren und nichts zu vergessen. Doch irgendwann vergisst man die To-do-Liste nicht mehr. Sie sitzt uns im Nacken und enden will sie schon gar nicht, denn es kommt immer etwas Neues dazu.
Doch wer ständig plant und in der Zukunft lebt, verpasst den Augenblick, das wirklich Wichtige, das Jetzt. Auf Dauer kann das krank machen.
4 Übungen zum Entschleunigen während des Arbeitstages
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können gegen psychische Erkrankungen vorbeugen. Die Übungen lassen sich immer und überall ausführen, ganz ohne Hilfsmittel.
Am Anfang kommen einem die Übungen vielleicht banal und ungewöhnlich vor, doch es lohnt sich, sie einmal auszuprobieren. Die Übungen können während des Arbeitstages gemacht werden.
Achtsamkeitsübung 1: mein Arbeitsplatz
Schauen Sie sich 2 Minuten ganz bewusst Ihren Arbeitsplatz an. Benennen Sie im Kopf alles, was Sie sehen. Ein Locher, ein Telefon, ein Kalender, ... denken Sie nicht weiter darüber nach, sondern gehen Sie im Kopf weiter zum nächsten Gegenstand. Nehmen Sie einen Gegenstand in die Hand und fühlen Sie das Gewicht und das Material.
Achtsamkeitsübung 2: meine Geräuschkulisse
Schließen Sie für 2 Minuten die Augen. Nehmen Sie wahr, was Sie alles hören. Wo befindet sich das Geräusch, vor oder hinter Ihnen? Ist es nah oder fern? Benennen Sie gedanklich den Verursacher des Geräusches, wenn er Ihnen gerade in den Sinn kommt. Klackern, rechts von mir, etwa 5 m entfernt, eine Tastatur, ... denken Sie nicht länger darüber nach, sondern lauschen Sie dem nächsten Geräusch.
Achtsamkeitsübung 3: Blick aus dem Fenster
Stehen Sie für 2 Minuten ans Fenster und beobachten Sie, was Sie sehen. Lassen Sie Ihren Blick langsam weiterschweifen. Nehmen Sie auch Details wahr. Ein Fahrrad, ein Straßenschild, mit Aufklebern und einer Delle, ...
Achtsamkeitsübung 4: Riechen, schmecken, genießen
Schnuppern Sie schon auf dem Weg in die Kantine, wonach es riecht. Nehmen Sie die Gerüche nur wahr, ohne Sie zu bewerten. Versuchen Sie beim Essen einmal herauszuschmecken, womit das Essen gewürzt ist. Spüren Sie, wie das Mineralwasser auf Ihrer Zunge prickelt oder wie das Eis in Ihrem Mund schmilzt.
Das Geheimnis der Achtsamkeit: wahrnehmen und loslassen
Driften Ihre Gedanken bei diesen Übungen ab, was immer wieder einmal passieren kann, nehmen Sie auch das wahr und kehren dann wieder zu Ihrer Achtsamkeitsübung zurück. Das Geheimnis dieser Übungen – und das Geheimnis der Achtsamkeit – heißt nämlich: wahrnehmen und loslassen.
Entspannung: Selbstcheck für Mitarbeiter
Mit dieser Checkliste kann der Mitarbeiter seine Kompetenz prüfen, gezielt zu entspannen. Je besser seine allgemeine Entspannungsfähigkeit ist, desto widerstandsfähiger und resilienter in Stresssituationen ist er.