DGUV Information 214-046: S... / 12.2 Ausgleichsübungen, Fitness-Programme

Ausgleichsübungen fördern nach andauernder und/oder einseitiger Arbeitsbelastung, die körperliche und geistige Regeneration.

Machen Sie Pausen und wählen Sie passende Übungen aus:

  • Halten Sie die gezeigten Dehnstellungen für wenigstens 20 Sekunden!
  • Überschreiten Sie keinesfalls die Schmerzgrenze!
  • Atmen Sie ruhig und entspannt weiter!
  • Die Übungen können beliebig oft wiederholt werden!
  • Üben Sie regelmäßig!

Dehnen der Schulter und Brustmuskulatur

Handflächen hinter dem Rücken ineinander verschränken und bei gestreckten Armen nach oben schieben.

Dehnen der Unterarmmuskulatur

Den unteren Arm langsam ausstrecken, gleichzeitig den Handrücken zum Unterarm herziehen. Übung beidseitig ausführen!

Dehnen der Schulter und Unterarmmuskulatur

Hände ineinander verschränken und mit den Handflächen nach vorne vom Oberkörper bis zur Ellbogenstreckung wegschieben.

Dehnen der Schultermuskulatur

Eine Hand locker auf die Schulter der Gegenseite legen. Mit der anderen an den Ellbogen greifen und nach hinten drücken. Übung beidseitig ausführen!

Dehnen der Oberschenkelvorderseite

Mit einer Hand zum gleichseitigen Fuß fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Bauchmuskeln anspannen! Übung beidseitig ausführen!

Dehnen der Schulter und Rumpfmuskulatur

Hände ineinander verschränken und über dem Kopf nach hinten oben schieben.

Dehnen der Oberschenkelrückseite

Gestrecktes Bein mit der Ferse auf eine Erhöhung stellen. Rumpf langsam nach vorne beugen. Rücken gerade halten. Übung beidseitig ausführen!

Dehnen der Hüftbeugemuskulatur

Tiefe Schrittstellung. Körpergewicht nach vorne unten schieben. Übung beidseitig ausführen!

Dehnen der seitlichen Halsmuskulatur

Mit der rechten Hand über den Kopf an das linke Ohr greifen, mit der linken Hand ans Gesäß. Rechte Hand zieht den Kopf vorsichtig auf die rechte Schulter. Übung beidseitig ausführen!

Dehnen der Nackenmuskulatur

Mit den Händen den Kopf vorsichtig nach vorn ziehen, so dass die Halswirbelsäule "eingerollt" wird.

Auch für Maschinenführer gibts es Übungen

Rücken strecken

Oberkörper aufrecht halten, Hände auf die Schulterblätter legen. Mit Elbogen nach oben ziehen.

Halsmuskulatur dehnen

Kopf seitwärts beugen, bis die Dehnung spürbar ist. Übung beidseitig ausführen!

Rumpf drehen

Aufrecht sitzen, Oberkörper wechselseitig, langsam, so weit wie möglich drehen.

10 ×

Fußgelenk mobilisieren

Bein strecken und leicht anheben. Fuß anziehen, strecken und kreisen.

10 × pro Fuß.

Fitness-Programme dienen der systematischen Erhaltung der Gesundheit und Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Einige Forstbetriebe bieten bereits solche Programme an. Nutzen Sie diese Möglichkeiten!

Beispiele hierfür sind:

Mit "Fit im Forst" entwickelten die Niedersächsischen Landesforsten ein Gesundheitsschutzkonzept, welches speziell auf die Bedürfnisse der Forstwirte zugeschnitten ist. Regelmäßig wöchentlich treffen sich Forstwirte und Forstwirtschaftsmeister - zusammen mit der Forstamtsleitung - in einer zentral gelegenen Sporthalle, um gemeinsam ein spezielles Training durchzuführen. Geleitet wird die Gruppe von Physio- und/oder Sporttherapeuten.

Durch die Vielzahl von Übungen und wechselnden Trainingsschwerpunkten, kommt es zu einer deutlichen Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit, der Körperkoordination und des muskulären Zustandes. Auch bei der allgemeinen, subjektiven Gesundheitswahrnehmung sind in den Befragungen der Forstwirte, deutliche Verbesserungen genannt worden. Die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter haben spürbar weniger Rückenschmerzen, fühlen sich gesünder und fiter.

Neben den messbaren Fitness-Erfolgen ist auch der psychosoziale Aspekt von besonderer Bedeutung. "Fit im Forst" trägt zu einem gesteigerten Wir-Gefühl, zur Teambildung und zur besseren Motivation bei. Darüber hinaus bietet das regelmäßige Treffen eine Plattform für Informationsaustausch, der sich sehr positiv auf den Betriebsablauf auswirkt.

Slacklinen bei Hessen-Forst - aber sicher und gesund.

Im Sommer 2012 hat der Landesbetrieb Hessen-Forstzusammen mit der Unfallkasse Hessen - in 5 Pilotforstämtern, ein Projekt zur Minderung der Stolper-, Rutsch- und Sturzunfälle begonnen. Die regelmäßigen Übungen auf einer Slackline sollen zu einer Verbesserung des Gleichgewichtssinns, der Körperstabilität, der Beweglichkeit und der Sensomotorik bei den beteiligten Beschäftigten beitragen.

Slacklining ist eine Sportart bei der auf einem zwischen zwei Fixpunkten gespannten Gurtband balanciert wird. Als Befestigungspunkte können z. B. zwei geeignete Bäume verwendet werden. Dies hat den besonderen Reiz, dass die Übungen - ohne viel Aufwand - in unmittelbarer Nähe des Arbeitsplatzes im Wald, durchgeführt werden können.

Abb. 119 Slackline

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