DGUV Information 202-112: Sicheres und gesundes Arbeiten ... / 5 Ausgleichsübungen

Eine Rhythmisierung des Unterrichts durch den Wechsel von Lernformen mit und ohne digitale Medien, die Anleitung zu dynamischem Sitzen sowie die Berücksichtigung von Erholungs- und Bewegungspausen kann helfen, einseitigen Belastungen vorzubeugen und gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit wiederherzustellen.

Stehen alternative Sitzmöbel zur Verfügung oder besteht die Möglichkeit, an einem Steharbeitsplatz zu arbeiten, dient dies ebenfalls dem Belastungsausgleich.

Im Folgenden sind Übungen aufgeführt, die zur Entspannung und Entlastung insbesondere von Rumpf, Händen und Augen geeignet sind. Werden die Übungen bei geöffneten Fenstern durchgeführt (wenn keine technische Lüftung vorhanden ist), trägt die frische Luft zur Entspannung und Entlastung bei.

Es bietet sich an, auch Ideen der Schülerinnen und Schüler aufzugreifen und gemeinsame Bewegungspausen in den Schulalltag zu integrieren.

Abbildung kann aus Gründen des Urheberrechts nicht dargestellt werden.

Rumpf

Kirschen pflücken

Im Stand Arme weit nach oben strecken, Blick zur Decke. Die Finger greifen so weit wie möglich nach oben. Dabei versuchen, auf Zehenspitzen zu stehen.

Variation:

Während der Übung die Augen schließen.

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Baum

Im Stand die gestreckten Arme über dem Kopf zusammenführen, die Handflächen liegen aneinander. Die Schultern nach unten ziehen. Den Oberkörper sanft nach rechts und links neigen wie ein Baum im Wind. Hüfte und Beine sind über die Füße wie ein Baum fest verwurzelt.

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Windrad

Im Stand die Handflächen auf die Schultern legen, die Ellbogen zeigen nach vorn. Die gebeugten Arme einige Male von vorn nach hinten und von hinten nach vorn kreisen. Die Ellbogen berühren sich möglichst vor dem Körper. Die Schulterblätter werden eng zusammengeführt.

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Kutscher

Im Sitzen die Unterarme auf den Oberschenkeln abstützen, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Füße stehen fest auf dem Boden. Den Oberkörper nach vorn beugen, so dass eine angenehme Dehnung der Rückenmuskulatur spürbar ist.

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Variation:

Wie oben, den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und die Arme entspannt hängen lassen. Dabei tief ein- und ausatmen.

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Hände

Faust

Die gestreckten Arme vor den Körper halten, die Finger sind gestreckt und gespreizt. Die Hände kraftvoll und dynamisch zu Fäusten ballen und wieder strecken.

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Tipp Pärchen-Spiel: Eine Person führt jeweils die Gegenbewegung aus. Als Variation können auch andere Bewegungen ausgedacht werden, die als "Spiegelbild" vorgemacht bzw. nachgeahmt werden. Die gleiche Übung ist auch zur Entspannung der Füße und Zehen sehr wirksam.

Dirigent

Die gestreckten Arme vor den Körper halten, die Hände erst nach innen und dann nach außen kreisen. Die Ellbogen bleiben gestreckt.

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Tipp Pärchen-Spiel: Eine Person dirigiert und gibt diese oder andere Bewegungen vor, die eine andere Person oder auch die ganze Klasse nachahmen.

Cheerleader

Die gestreckten Arme neben dem Körper hängen lassen und die Hände kräftig ausschütteln. Anschließend Arme nach oben führen und weiterschütteln. Auf Ansage "Schneller", "Langsamer" oder "Stopp" kann die Dynamik variiert werden.

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Tipp: Die Bewegung kann verstärkt werden, wenn auch die Beine einschließlich der Füße einbezogen werden.

Augen

Höhle

Im Stehen oder Sitzen die Handinnenflächen mit schnellen Bewegungen aneinander reiben, bis sie warm sind. Die Augen schließen und die warmen Hände leicht gewölbt über die Augen legen.

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Blinzeln

Locker blinzeln, damit die Augen feucht bleiben. Auch herzhaftes Gähnen unterstützt einen Tränenfilm auf den Augen.

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Uhrzeiger

Im Stehen oder Sitzen mit geöffneten oder geschlossenen Augen eine Uhr vorstellen und die Zeigerbewegungen im und entgegen des Uhrzeigersinns mit den Augen verfolgen.

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Variation: Nach Vorgabe auf bestimmte Ziffern schauen

Fokus

Im Stehen oder Sitzen mit ausgestrecktem Arm und hochgehaltenem Daumen erst den Daumennagel, dann einen entfernteren Gegenstand, dann die Nasenspitze, dann wieder den Gegenstand und zum Schluss wieder den Daumennagel mit den Augen fixieren.