Was ist gesunder oder gestörter Schlaf?

Schlafprobleme kennt jeder. Und jeder Zehnte leidet unter einer der rund 80 bekannten Schlafstörungen, die einer medizinischen Behandlung bedürfen. Gesunder Schlaf hat eine wesentliche Bedeutung für die Gesundheit. Darauf wird am neu ins Leben gerufene "Tag des Schlafes" (21. Juni) aufmerksam machen.

Die Erholung liegt im Tiefschlaf

"Wie gesund und erholsam der Schlaf ist, darüber entscheidet vor allem die Tiefschlafphase. Sie liegt hauptsächlich in den ersten 5 Stunden nach dem Einschlafen", erläutert Dr. Ursula Marschall, leitende Medizinerin bei der BARMER GEK. Unterschiedlich ist hingegen die Dauer des individuellen Schlafbedürfnisses – sie kann zwischen 5 und 10 Stunden variieren.

Schlafhygiene kann den Schlaf positiv beeinflussen

Die so genannte "Schlafhygiene" unterstützt den gesunden Schlaf durch bestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen.

Um eine gute Schlafqualität zu erreichen,

• ist ein regelmäßiger Tagesrhythmus wichtig, damit sich der Körper besser auf den Schlaf vorbereiten kann.

• sollte für ausreichend körperliche Bewegung gesorgt werden.

• ist Koffein ab dem Nachmittag zu vermeiden.

• sollte auf schwere Mahlzeiten am Abend und Alkohol verzichtet werden.

Auch die Schlafzimmer-Ausstattung ist relevant für die Schlafhygiene: "Hier sollte auf eine passende Raumtemperatur, abgedunkeltes Licht und eine den individuellen Bedürfnissen entsprechende Matratze geachtet werden", empfiehlt die Expertin.

Vor dem Schlafen gehen "runterfahren"

"Bei Einschlafstörungen helfen auch Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson", so Marschall. Als Einschlafhilfe nutzen manche inzwischen auch Smartphone-Apps mit Entspannungsübungen. Auf jeden Fall sollte man schon 30 Minuten vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen. Spaziergänge, ruhige Musik oder Gespräche haben entspannende Wirkung. Im Rahmen der Prävention werden von den meisten gesetzlichen Krankenkassen Kurse zur Erlernung einer Entspannungstechnik bezuschusst.

Rituale helfen beim Einschlafen

"Auch ein Einschlafritual ist sinnvoll, denn es signalisiert dem Körper, dass bald geschlafen wird", erklärt Marschall. Tabu sind dagegen Arbeiten, Fernsehen oder Essen im Bett. Marschall. "Sonst verlernt der Körper, dass das Bett mit dem Schlaf gekoppelt sein soll."