Erholung und Entspannung als Ressource: Guter Schlaf, wacher Mitarbeiter

Zusammenfassung

Überblick

Themen wie Schlaf und Ruhepausen sollten unbedingt Bestandteil des BGM sein: Ob in Form von Seminaren zur Sensibilisierung hinsichtlich gesundem Schlaf und Entspannung oder aber mithilfe von Ruheräumen, können Unternehmen einen Beitrag zur Regeneration ihrer Mitarbeiter leisten.

1 Hintergründe

Schlafen ist einzigartig und ein Phänomen. Lange Zeit führte er ein tatsächliches "Schattendasein" und wurde in der Literatur als "kleiner Bruder des Todes bezeichnet". Dabei ist Schlaf genauso lebensnotwendig wie Essen, Trinken und Atmen.

Dass Menschen nachts schlafen, hat etwas mit dem natürlichen Rhythmus zu tun. Ein Großteil der Vorgänge im Körper ist an den Wechsel von Tag und Nacht angepasst (zirkadianer Rhythmus über 24 Stunden). Nachts sinken die Temperaturen, Umweltreize (z. B. Licht und Lärm) lassen nach und die Körperkerntemperatur nimmt ab.^[1]

Aufeinander abgestimmte Nervensignale regeln das Auf und Ab von Hormonen, der Körpertemperatur und weiterer chemischer Stoffe, die z. B. das Immunsystem stärken. Nachts werden z. B. das Hormon Melatonin sowie Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Schlaf begünstigen. Sie nehmen morgens ab, das Hormon Kortisol steigt an. Dies lässt uns munter werden. Tagsüber erhöht sich dann auch die Körpertemperatur wieder.

Wichtig

Melatonin

Melatonin gilt als "Schlafhormon", weil es den Tag-Nacht-Rhythmus ("zirkadianer Rhythmus") des Organismus reguliert. Der natürliche Botenstoff wird in einem Teil des Zwischenhirns (Zirbeldrüse) produziert und bei Dunkelheit ausgeschüttet. Er signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist und unterstützt die nächtliche Schlafbereitschaft. Die höchsten Melatonin-Konzentrationen werden nachts zwischen 2 und 4 Uhr erreicht, danach sinkt der Melatonin-Spiegel wieder ab. Licht hemmt die Melatonin-Ausschüttung. Gut zu wissen: Die körpereigene Produktion des Schlafhormons geht mit fortschreitendem Alter langsam zurück.^[2]

Wird der zirkadiane Rhythmus gestört, zum Beispiel durch individuelle Gewohnheiten, soziale Erfordernisse oder Anforderungen des Arbeitsplatzes, kann es akut oder chronisch zu Beeinträchtigungen des Wohlbefindens, der Erholung der Leistungsfähigkeit und Konzentration kommen. Chronische Beeinträchtigungen können gesundheitliche Einschränkungen oder Schäden, vor allem bei Verdauung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf nach sich ziehen.^[3]

Schlafmangel und Einschlaf- bzw. Durchschlafprobleme stellen für viele Erwerbstätige eine alltägliche Herausforderung dar. Daher verwundert es nicht, dass, laut einer Erhebung der Techniker Krankenkasse, jeder Dritte in Deutschland schlecht schläft. Zudem darf nicht unterschätzt werden, dass Schlafmangel das Unfallrisiko erhöht.^[4]

Schlafzeiten sind individuell. Veranlagung, Alter und Gewohnheiten spielen eine Rolle. Den Ausschlag gibt letztlich, wie erholt sich der Mensch am Morgen fühlt, ob er tagsüber müde und unkonzentriert ist oder sich gut und energiegeladen fühlt. Zu Faktoren, die einen guten Schlaf stören, zählen u. a. koffeinhaltige Getränke, Alkohol, zu große Mahlzeiten sowie Fernsehen und Nutzung von Smartphone, Tablet & Co. vor dem Schlafengehen. Zudem muss beachtet werden, dass es unterschiedliche Chronotypen gibt. D. h., jeder Mensch verfügt über eine individuelle innere Uhr und Schlaf-Wach-Gewohnheiten und gehört zum Morgen-, Abend- oder Misch-Chronotyp. Generell raten Experten zu 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Gesunder Schlaf bzw. Schlafhygiene sollte vonseiten der Unternehmen unterstützt werden: Gerade für Unternehmen, in denen im Schichtsystem gearbeitet wird, ist die Auseinandersetzung mit der Gestaltung ergonomischer Schichtpläne zwingend zu empfehlen. Dabei sind Anforderungen des Unternehmens und der Mitarbeiter sowie der Kenntnisstand der Wissenschaft zu berücksichtigen.

[1] Pohl (2015): Karrierefaktor guter Schlaf. Wie Sie sich zu Höchstleistungen schlummern, Springer Fachmedien Wiesbaden, https://doi.org/10.1007/978-3-658-08440-0, S. 1–2.

[2] Kodali (2017): Melatonin: the sleeping hormone, Int J Diabetes Dev Ctrics, 37 (1). Zugriff am 28.8.2019, verfügbar unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s13410-016-0542-1.

[3] Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (2009): S3-Leitlinie "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen". Kurzfassung, Berlin, S. 12.

[4] Techniker Krankenkasse (Hrsg.) (2017): Schlaf gut, Deutschland! TK-Schlafstudie 2017, verfügbar unter: https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf.

2 Stadien von Schlaf

Der Schlaf ist gekennzeichnet durch 2 Grundstadien, in denen das Zentralnervensystem und verschiedene Körperfunktionen entsprechend aktiv bzw. weniger aktiv sind, um so Erholung und Regeneration im Schlaf zu ermöglichen.

1. In einem dieser Schlafstadien bewegt der Schläfer seine Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Mediziner sprechen deshalb von REM-Schlaf (von engl. rapid eye movement). In diesem Stadium träumen wir besonders lebhaft. Deshalb war früher auch vom Traumschlaf die Rede. Etwa 20 % seiner...