27.12.2011 | Sicherheit

Harter Job - leichte Kost: Gesund ernähren in der Winterspeckzeit

Lebkuchen und Glühwein: In der Weihnachtszeit ist es besonders schwer, sich gesund zu ernähren. Kommt neben Süßigkeiten noch deftiges Essen in der Kantine dazu, ist er wieder da: der Winterspeck. Mit ein paar Tricks kommen Büroarbeiter jedoch gesund durch den Winter.

Auch, wer keine preisverdächtige Kantine hat, kann gesund durch den Winter kommen. "Gesund ernähren in der Kantine, das geht auf jeden Fall", sagt Christina Zimmermann von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wichtig sei nur, die richtige Auswahl zu treffen, und sich aus den fertig zusammengestellten Gerichten Komponenten einzeln herauszupicken.


Man sollte viel Pell- und Salzkartoffeln essen

erklärt Zimmermann. Dagegen verzichten Arbeitnehmer besser auf paniertes oder frittiertes Essen, weil dieses schnell dick mache. Auch von Fleisch lässt man besser die Finger. Muss es sein, sollten Arbeitnehmer auf Geflügel zurückgreifen.

Mindestens einmal pro Woche sollte man jedoch vegetarisch essen

rät Zimmermann, die an dem Projekt Job und Fit mitarbeitet, das vom Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz gestartet wurde.

Kräftig zulangen dürften Arbeitnehmer dagegen an der Saltattheke

erklärt Susann Ruprecht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Denn Salat habe nur wenige Kalorien, sättige aber ganz gut. Außerdem sei dann eine von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag schon abgearbeitet.

Alles was, wie Kartoffeln, länger sättigt und die Energie kontinuierlich an den Körper abgibt, ist gut und erhält die Leistungsfähigkeit

sagt Ruprecht. Deftiges wie typische deutsche Hausmannskost führe dagegen dazu, dass sich der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und die Leistung nachlässt.

Wer keine Kantine hat, sollte sich selbst Gekochtes vom Vortag aufwärmen oder Salat mitbringen

Wenn man ihn getrennt vom Dressing aufbewahrt und erst frisch mixt, leidet auch der Geschmack nicht. Essig und Öl im Büro vorrätig zu haben, kann die Schwelle senken, sich öfter mal einen Salat zuzubereiten.

Büroarbeiter sollten darauf achten, dass sie sich zum Essen in einen anderen Raum oder zumindest an einen anderen Tisch begeben

und das Essen nicht vor dem PC in sich hineinschaufeln, rät Christina Zimmermann: "Wer bewusst genießt und wahrnimmt, was er isst, ist länger satt. Wer nebenbei isst, hat schneller wieder Hunger", sagt sie.

Dazu ist es wichtig, genug zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf über den Tag zu decken

"30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sind die Faustregel: Eine Frau mit 60 Kilo sollte also zwischen 1,8 und 2,4 Liter pro Tag trinken", sagt Ruprecht. Auch Kaffee darf in die Flüssigkeitszufuhr eingerechnet werden. Das gilt allerdings nur, wenn es bei rund vier Tassen täglich bleibt.

Wer in Nachtschicht arbeitet, sollte versuchen, auf Getränke mit Koffein zu verzichten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im Job & Fit-Projekt einen eigenen Ratgeber für Menschen entwickelt, die arbeiten, wenn andere schlafen.

Darin wird empfohlen, gegen Mitternacht etwas Warmes zu essen, weil das der Müdigkeit gut entgegenwirkt. Gegen Ende der Arbeitszeit oder zu Hause hilft ein leichtes Frühstück, das den Schlaf nicht belastet und verhindert, dass man zu früh aufwacht, weil man Hunger bekommt.

Nicht auf Weihnachtsgebäck verzichten

Egal, ob Tag- oder Nachtschicht: Gerade in der Vorweihnachtszeit wird die Versuchung, Süßigkeiten zu essen, manchmal übermächtig. Die Ernährungsexperten raten, sich das nicht zu verbieten: "Man muss nur planen: Einen Lebkuchen kann man beim Abendessen wieder ausgleichen, und wer öfter auf den Zucker in Tee und Kaffee verzichtet, kann sich dafür auch einen Schokoriegel gönnen", sagt Susann Ruprecht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Ist der Heißhunger immer noch nicht gestillt, rät sie, ein paar Schlucke Wasser zu trinken oder einen Kaugummi zu kauen. "Man kann das Naschbedürfnis damit ganz gut austricksen."

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