DGUV Information 214-046: S... / 12.1 Ernährung

Schwere Körperliche Arbeit verursacht einen hohen Energiebedarf. Der Grundumsatz des Menschen beträgt 1.600 bis 1.800 kcal. Dazu kommt ein tätigkeitsabhängiger Mehrbedarf:

Tätigkeitsmerkmale Mehrbedarf (kcal)
Liegend, sitzend 320 - 360
Sitzende Tätigkeit, wenig körperliche Freizeitaktivitäten 640 - 900
Überwiegend stehende, gehende Tätigkeit 1.200 - 1.600
Körperlich anstrengende Berufe 1.600 - 2.500

Die richtige Ernährung hat für die Waldarbeit eine hohe Bedeutung.

Der Körper braucht:

  • Kohlenhydrate, z. B. enthalten in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis
  • Fett, z. B. enthalten in Wurst, Fleisch, Margarine, Butter, Speiseöl
  • Eiweiß, z. B. enthalten in Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  • Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, z. B. enthalten in Obst und Gemüse, Vollkornprodukte

Ein Speiseplan der fit macht und fit erhält:

Übergewicht begünstigt viele Erkrankungen, z.B.:

  • Herzkreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt)
  • Stoffwechselstörungen (Diabetes, Gicht)
  • Skeletterkrankungen (Gelenkverschleiß)

Die Fettverteilung bestimmt das Erkrankungsrisiko. Eine ungünstige Fettverteilungsform ist durch Messung des Taillenumfangs in cm ermittelbar:

Risiko

Männer

(cm)

Frauen

(cm)
Risiko leicht erhöht > 94 > 80
Risiko deutlich erhöht > 102 > 88

Beispiel für eine optimale Tagesverteilung der Mahlzeiten (Forstwirt, 25-50 Jahre, Gesamtbedarf 4.000 kcal täglich):

Mahlzeit Prozent Kilokalorien
Frühstück 25 % 1.000 kcal
Zwischenmahlzeit 15 % 600 kcal
Mittagessen 30 % 1.200 kcal
Zwischenmahlzeit 10 % 400 kcal
Abendessen 20 % 800 kcal

Wer körperlich hart arbeitet, schwitzt viel. Der Wasserverlust muss durch Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden.

Dabei sind folgende Grundsätze zu beachten:

  • mindestens 1,5 l pro Tag trinken - nicht nur bei heißen Temperaturen
  • Faustregel: jede Stunde 0,21 Flüssigkeit
  • natriumarmes Wasser oder Fruchtsaftschorlen, z. B. aus Apfelsaft und Mineralwasser hergestellt, bevorzugen
  • Kräutertee enthält Vitamine und ist auch kalt mit ein wenig Zitrone ein guter Durstlöscher
  • keine Limonaden oder zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke

Abb. 117 ausreichend trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10 Regeln für gesundes Essen und Trinken:

 

1.

Vielseitig essen (Ernährungspyramide)

 

2.

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

 

3.

Gemüse und Obst - nimm fünf Portionen am Tag möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft

 

4.

Täglich Milch und Milchprodukte; Ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

 

5.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen

 

6.

Zucker und Salz in Maßen, Salz mit Jod und Fluorid verwenden

 

7.

Reichlich Flüssigkeit, rund 1,5 l pro Tag trinken, bevorzugt Wasser und andere kalorienarme Getränke

 

8.

Schmackhaft und schonend zubereiten, Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen garen

 

9.

Sich Zeit nehmen und genießen, nicht nebenbei essen

 

10.

Auf das Gewicht achten

Abb. 118 Ernährungspyramide

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