Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich sind für viele Beschäftigte nach einem langen Bürotag an der Tagesordnung. Doch das muss nicht sein. Gezielte kleine Übungen helfen und brauchen nicht viel Zeit. Und sie können auch im Büro gemacht werden.
Verglichen mit einem Job auf der Baustelle ist Büroarbeit körperlich nicht besonders anstrengend. Doch wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, hat oft ebenfalls Beschwerden.
8 von 10 Bildschirmarbeitern klagen über körperliche Schmerzen, hat die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) ermittelt. Vor allem Rücken, Schultern, Kopf und Arme machen Probleme. Wer aber regelmäßig einige Übungen absolviert, kann die Schmerzen lindern.
Übung fürs Büro - Verspannungen am Rücken
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, empfiehlt Michael Rau, Osteopath und Physiotherapeut in Ingolstadt, folgende Übung im Sitzen: Die Arme über Kreuz an die Schultern legen. Dabei berühren sich die Ellenbogen und drücken gegen den Brustkorb. Der Rücken wird gekrümmt. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Jetzt bewegt sich der Oberkörper nach rechts in die eine Richtung, bis es nicht mehr weiter geht; dabei tief einatmen. Beim Ausatmen wieder langsam nach links in die andere Richtung drehen. "Diese Übung und alle weiteren können 10-mal an einem Arbeitstag wiederholt werden", erklärt Rau.
Übung fürs Büro - Verspannungen im Nackenbereich
Für diese Übung wird ein kleines Handtuch gebraucht. Das Handtuch an 2 Ecken festhalten und mit der längeren Kante in den Nacken legen. Dann das Handtuch an den Wangenknochen entlang nach vorne ziehen, bis es spannt. Jetzt ziehen die Hände nach oben und unten, wobei der Kopf der Bewegung folgt. Diese Übung sollte mehrere Male wiederholt werden, wobei die Position der Handtuchkante im Nacken variieren kann. "Mit dieser Übung werden die Halswirbelkörper mobilisiert", erklärt Rau.
Übung fürs Büro - Kopf
Diese Übung sei wie eine Meditation, um den Kopf zur Ruhe zu bringen und den Schmerz zu vertreiben, erklärt Rau. Beide Hände links und rechts auf die Ohren legen. Nun lauscht man bewusst darauf, was man hört. Dabei kann sich der Kopf wie eine Kegelkugel anfühlen oder wie ein Ballon, der sich aufbläst und wieder in sich zusammenfällt.
Übung fürs Büro - Augen
Gegen Flimmern oder müde Augen helfen alle Aktivitäten, die vom Bildschirm wegführen. Das kann ein Gang zum Kopierer sein, rät Ute Prof. Latza von der BAuA. Ebenso kann ein warmes Tuch helfen, das ein paar Minuten auf die Augen gelegt wird.
Außerdem können Mitarbeiter ihre Augen massieren. Dabei legen sie die Finger auf die Augenhöhlen und kreisen mit ein wenig Druck um die Augen herum.
Übung fürs Büro - Arme
Eine Hand greift die Rück- und Vorderseite des Unterarmes der anderen Hand und übt mit dem Daumenballen und den Fingerkuppen zwischen Speiche und Elle eine vorsichtige Druckmassage aus. Während der Massage sollte der Unterarm nach links und rechts gedreht werden, empfiehlt Rau. Dabei wird die Unterarmmuskulatur entspannt. Diese Übung wiederholt man auf der anderen Seite.
Übung fürs Büro - Hände
Im Volksmund wird er Mausarm genannt, in der Medizin Karpaltunnelsyndrom. Anfänglich kann es zu Kribbeln in der Hand kommen, später sogar zu einem Taubheitsgefühl. Wichtig sei vor allem, dass die Computermaus richtig rutscht und nicht stockt, erklärt Prof. Latza.
Was viele nicht wissen ist, dass die Ursache für den Schmerz meist aus der Halswirbelsäule kommt. Dagegen hilft folgende Übung, im Sitzen oder Stehen: Eine Hand stützt sich im Becken ab, die andere hängt am Körper. Der Kopf neigt sich zu der Seite, auf der die Hand im Becken liegt. Dann wird die Schulter mit dem anliegenden Arm senkrecht nach oben und wieder nach unten gezogen. Sobald der Nerv in den ersten 3 Fingern der Hand oder die Muskulatur am Hals kribbelt, zieht man die Schulter wieder hoch.
Sport hilft gegen alle Verspannungen
Trotz dieser Übungen sollten Beschäftigte daran denken, Sport zu treiben. Rückenschonende Sportarten seien z. B. Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Sowohl bei den Übungen im Büro als auch beim Sport in der Freizeit gelte der Wohlfühlfaktor, sagt Latza: Was drückt und unangenehm ist, lässt man weg. Was Spaß macht, sollte intensiviert werden.
Hier finden Sie den "Selbstcheck Entspannung" für Mitarbeiter. Mit dieser Checkliste können Sie Ihre Kompetenz, gezielt zu entspannen, überprüfen.